식이섬유소 나온김에 탄수화물도 알고갑시다.

식이섬유소에 이어서 다이어트의 최대의 적으로 불리고 있는!!! 탄수화물이야기를 해 볼까해요.

탄수화물이란, 탄소(C)와 물( H₂O)로 구성된 화합물이라고 해서 이름이 붙여졌다고 해요. 하지만 연구가 계속될 수록 그 외의 분자를 가진 뭔가 탄수화물적인 특성을 가지는 화합물도 발견되니까

학문적으로 “aldehyde”작용기 또는 “ketone”작용기를 가진 탄소,수소로 구성된 ‘고전적 탄수화물’ 및 그 중합체, 또는 유도체들로 정의하고 있습니다.. (그렇다고 합니다.)

탄수화물은 위 그림처럼 가지치기 한 물질들이 모두 포함되어있어요.  이외에도 제가 소개하지 않은 물질은 더 많답니다^^

단당류는 화합물 하나!! 독립적인 분자들간의 결합으로만 이루어지고, 화합물 내의 탄소의 개수에 따라 이름을 명명합니다.
즉, 3탄당은 3개의 탄소로 이루어진 탄수화물인데, 보통 포도당이 세포의 에너지로 변하는 과정에서 자주 볼 수 있어요.
5탄당은 우리 몸의 유전물질 DNA와 RNA를 구성하는 리보오스라는 아이가 대표적이에요.
제가 제일 말하고싶은 6탄당!! 여기 포도당(glucose), 과당(fructose), 젖당(lactose)이 있어요. 이것들은 흔히 식품속에서 발견되는데,
요즘 제일 이슈가 되는 당은 포도당과 과당이 있습니다.(대사증후군, 비만과 관련)

6탄당에 속하는 포도당은 혈당과 밀접한 관련이 있습니다. 전 세계적으로 대부분의 나라에서 포도당이 들어가는 쌀이나 밀 등의 곡류를 주식으로 합니다.
식사를 했다 = 혈중 포도당 농도가 올라간다. = 인슐린(호르몬)이 분비된다. 이렇게 연결이 됩니다. 그리고 인슐린은 단백질을 합성하고, 지방을 합성하는!! 그런 반응을 유도하기 때문에 남아도는 포도당은 중성지방으로 전환되어 차곡차곡 배에 쌓입니다 ㅠㅠㅠㅠㅠ
(제 개인적인 생각으로는,, 혈당을 올리는 메커니즘은 4가지 정도로 다양한데, 떨어뜨리는 반응은 오로지 인슐린에만 의존하게 되고, 대부분 현대인의 당 섭취는 많은 상태이고, 몸의 기능이 떨어지면 인슐린 분비도 잘 안되서 결국 당뇨로 연결되는 확률이 높다 보니 그토록 강조한다고 생각합니다.)
과유불급이니까 당을 적.당.히!! 섭취해야겠죠~

문제의 포도당은 아래와 같이 생겼다고 합니다. 환상구조나 직쇄구조나 똑같고, 그냥 산소와 탄소의 어떤 에너지 균형으로 그렇게 변하는 거니 우린 생각하지 말도록 해요. 젤 오른쪽의 구조가 우리가 먹는 밥에 들어있는 포도당의 형태구나~ 하고 구경해주세요.

이어서 소당류!!아이는 저런 단당류끼리의 결합으로 보시면 됩니다. 2당류는.. 식혜에 많은 엿당(maltose), 설탕으로 부르는 sucrose, 우유에 있는 유당(galactose)가 있습니다.

엿당은 포도당+포도당, 설탕은 포도당+과당, 유당은 포도당+젖당 .. (학생때 막 배웠잖아요 ~~)

이외 3당류에서 8당류 정도를 올리고당이라고 합니다.
이런 학문이 워낙 인간에 맞춰 발전하다보니.. 인체 내의 효소로는 이 아이를 분해할 수 없나봐요. 효소가 아주 간단해 보여도, 반응물의 구조나 순서 이런것들이 중요하게 작용하더라구요.
식품을 먹다가 어지간하면 효소로 다 분해가 되는데, 올리고당 형태는 더이상 효소 작용을 받을 수 없기 때문에!!! 변으로 나온다는거겠죠.

마트 가시면, 물엿과 올리고당 상품이 있어요. 물엿은 이당류인 maltose로 구성되어 있고, 올리고당은 물엿의 성분에 이런 몸에 들어가지 않는 아이들이 더 들어 있다고 보시면 됩니다.
건강을 위해 올리고당, 가장 비싼걸 골라오는데, 그걸 덜 달다고 마구 뿌리면… 안되겠죠??

점점 단당류들이 결합을 하면 덩치가 커지고, 이제 다당류가 됩니다. 다당류는 모두 같은 ‘단당류’로 이루어진 “단순다당류”, 여러종류의 단당류가 모이면 “복합다당류”라 칭합니다.
우리가 주로 먹는 밥,이나 빵은 전분이라는 아이들이 있어요. 감자전분, 고구마전분, 옥수수전분 이런거 정제해서 파는 것도 맞아요!! 워낙 덩치가 크니까 물에서도 잘 안녹고, 뿌옇게 보이는 그 존재감!!

전분과 같은 다당류는 소화되면서 기본 분자인 포도당으로 모두 잘려서 흡수됩니다.
이 아이들을 많이 먹으면 많이 먹는 만큼 내 피에도 농도가 올라가겠죠.
인슐린은 호르몬으로써 높은 혈중 포도당 농도에 반응하는데, 이 아이들은 모든 세포에 포도당이 들어갈 문을 만들라고 전달합니다.

하지만 활성화된 근육세포는 굳이 인슐린의 신호가 없어도 알아서 들어갑니다!!!! (근육이 포도당을 먹어야 힘을 낼 수 있으니까 포도당을 우수수수 받아들이는 그림 연상되시나요??)

그래서 식사 직후 말고, 한 30분 후에는 운동을 추천하는 이유가 바로 우리 췌장에 무리 주지 말고, 운동해서 인슐린 피크를 조금이라도 내려보자 하는 취지라고 할 수 있어요.

아주 극단적인 상황을 상상해보면, 식사를 하지 않았지만, 움직여야 하는 상황이 발생할 경우, 몸을 움직일 수 있습니다. 여러가지 기전이 작용하지만
근육 내 저장된 포도당이 계속해서 움직이는 에너지를 낼 수 있기 때문인데, 근육은 상시적으로 포도당을 저장한다는 걸 짐작할 수 있습니다. 그 형태가 글리코겐(glycogen)입니다.

여기서 아주 중요한 행동 습관이 연상되나요??

식사 후에는 가벼운 운동을 하거나 평소 근력운동으로 근육을 잘 길러 놓으면 요즘 과잉으로 문제되는 포도당을 조금이라도 해결 할 수 있겠다~~ 하는 겁니다!!! 그리고, 자꾸 근육에 저장된 포도당을 써 줘야 내가 밥을 먹어도, 근육에 들어갈 수 있으니까 우리 운동 많이 합시다!!

셀룰로오스는 식물벽을 구성하는 단일다당류입니다. 분자식이 동일한 포도당으로 구성된 건데 , 셀룰로오스는 우리몸에 들어와도 절대 소화가 되지 않아요.
거기 맞는 분해효소가 없기 때문입니다.

이하 복합당류 및 검질류도 소화가 안 됩니다. 거의 장내 효모나 미생물에 의해 어떻게 흡수되는 정도라 할 수 있습니다.

복합당류의 펙틴은 주로 과일에 많은데, 잼 만들기와 큰관련이 있어요. 딸기잼을 생각했을 때 그 질감!! 그게 펙틴과 과일의 적당한 산도, 그리고 당의 조화로 만들어지는겁니다. 근데 시중 상품에는 당이 너무 많으니, 조금씩 섭취합시다. 그리고 뮤코폴리사카라이드(Mucopolsaccharide)는 인체를 구성해서 적어봤어요. 연골이나 화장품에 들어있는 히알루론산 이런것도 탄수화물에 속한다는 걸 말씀드리고 싶었어요^^

마지막으로 검(Gum)질이 있는데 이건 그 껌이 아니옵니다 . 약간 점성이 있어서 물에 녹으면서 꾸덕꾸덕해지는 그런 아이들입니다. 검질은 어디에서 발견되나에 따라 크게 식물성, 해조류성, 미생물성으로 구분합니다. (미생물성 검질이 인체에 미치는 영향은 아직 본 적이 없으므로 패스~~)

식물성 검질은 오히려 고무를 연상 할 수 있고, 구아바, 콩과식물, 파파야 이런 열매를 먹으면 섭취할 수 있지만, 보통은 높은 점도와 안정성때문에 식품첨가물에 사용됩니다.

식품첨가물은 맛을 변화시키지는 않지만, 식품의 품질 향상과 안정성, 보존성 등을 위해 첨가하는 식용물질입니다. (안 좋은 이미지도 있죠~ 하지만 이런 식물성도 있다는 사실!!)

아이스크림이나 샐러드 드레싱 등 살짝 꾸덕하면서도 여러 성상이 섞여있는 식품의 가공에 많이 이용된다 볼 수 있습니다.( 검류 섭취하려고 이런거 챙겨 드시진 않겠죠??)

해조류의 검질은 대표적으로 미역이나 다시마에 있는 그 끈적거리는 성분을 떠올릴 수 있습니다. 알긴산이라고 부르는데, 아주 유행을 한 적이 있을만큼 중요한 성분입니다.
검질의 그 점성있는 성질 때문에 위벽에 머무를 때에는 위산으로부터 위장을 보호할 수 있으며, 장에서는 중금속을 흡착하고, 과다한 염분을 잡아주어 인체의 전해질 균형 및 독소 배출에 아주 효과적이라 이슈가 되기도 했습니다. 끼니마다 다시마나 해조류를 꼭 챙겨먹으라고 하는데 쉽지않습니다 ㅠㅠ

탄수화물에 대해 감이 조금 오나요??

탄수화물이라고 해서 다 나쁜것도 아니고 다 좋은것도 아닙니다.

뭐든지 적당히!! 골고루 챙겨먹어야 한다는 그런 말안해도 되는 사실이 여기서도 강조를… 하게됩니다..

이번 글을 한마디로 요약하자면

“밥도 잘 챙겨 먹고, 되도록 간식은 과자나 빵, 달달한 음료 대신에 되도록 과일이나 아삭아삭한 채소를 먹자!!

내가 좀 더 건강해지고 싶다거나 체중을 감량하고 싶다면 에너지로 축적되는 탄수화물은 좀 줄이고, 식이섬유소로 배를 불리자!!”